Kawa, uwielbiany napój wielu z nas, przynosi ze sobą nie tylko przyjemność, ale także szereg korzyści zdrowotnych, jakie wynikają z jej spożywania. Oczywiście, umiarkowanie jest kluczowe, ale regularne picie kawy może być zaskakująco korzystne dla naszego zdrowia.
Zmniejszenie ryzyka Chorób Przewlekłych:
Badania naukowe sugerują, że spożywanie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie może obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Osoby, które regularnie piją tę ilość kawy, wykazują nawet o 15% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca w porównaniu z osobami, które kawę piją sporadycznie. Jednak zbyt duże spożycie, czyli ok. 6 lub więcej filiżanek dziennie, może zniwelować te korzyści.
Kawa a Cholesterol:
Niefiltrowana kawa może zawierać diterpeny, substancje roślinne związane z podwyższaniem poziomu „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Espresso zawiera umiarkowane ilości tych substancji, ale kawa filtrowana czy rozpuszczalna jest ich pozbawiona. Dlatego osoby z wysokim poziomem cholesterolu mogą bezpieczniej wybierać kawę filtrowaną.
Akrylamid i Nowotwory:
Akrylamid, substancja rakotwórcza, może powstawać podczas prażenia ziaren kawy. Jednak zawartość akrylamidu w kawie jest niewielka i nie stanowi poważnego zagrożenia. Wręcz przeciwnie, według American Institute for Cancer Research regularne picie kawy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak endometrium czy wątroby.
Ochrona przed Cukrzycą Typu 2:
Kofeina w kawie może krótkotrwale zwiększać poziom cukru we krwi, ale w długoterminowym ujęciu picie kawy jest związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, nawet o 30%. Mechanizm tego korzystnego działania jest złożony i obejmuje wpływ kawy na insulinową odpowiedź komórek oraz regulację gospodarki glukozowej.
Poprawa nastroju i redukcja ryzyka Depresji:
Regularne picie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji. Składniki kawy, takie jak kofeina i kwas chlorogenowy, są związane z poprawą nastroju i funkcji poznawczych. Poprzez modulację pracy neurotransmiterów, kawa może działać jako naturalny antydepresant, pomagające w redukcji objawów depresji i stresu.
Ograniczenie ryzyka Chorób Neurodegeneracyjnych:
Kawa może pomóc w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimer. Składniki kawy mają właściwości, które wspierają zdrowie naszego układu nerwowego.
Dlaczego kawa jest zdrowa?
Kawa to prawdziwa skarbnica różnych substancji, takich jak polifenole (np. kwas chlorogenowy i lignany), alkaloid trygonelina czy melanoidyny, które powstają podczas prażenia ziaren. Ponadto, kawa dostarcza nam magnez, potas oraz witaminę B3. Składniki te działają przeciwutleniająco, pomagają w regulacji procesów metabolicznych oraz poprawiają stan mikroflory jelitowej.
Nie jest łatwo wskazać, która substancja dokładnie odpowiada za korzystne efekty zdrowotne kawy. Zawartość tych składników może różnić się w zależności od rodzaju ziaren, stopnia prażenia czy formy kawy. Niemniej jednak, kawa, niezależnie od formy, wpływa korzystnie na zdrowie, przyczyniając się do naszego ogólnego samopoczucia.
Kto powinien ograniczyć spożycie kawy?
Mimo tych korzyści, nie wszyscy powinni nadmiernie spożywać kawy. Osoby nadwrażliwe na kofeinę mogą odczuwać niepokój czy nerwowość. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny, aby uniknąć negatywnego wpływu na rozwijające się dziecko. Osoby z Zespołem Jelita Drażliwego czy chorobą refluksową powinny być ostrożne ze spożywaniem kawy, która może nasilać ich objawy.
Kiedy najlepiej sięgać po kawę?
- Poranne Przebudzenie: Wielu z nas sięga po kawę zaraz po przebudzeniu, chcąc szybko zyskać energetycznego kopa. Jednak zgodnie z badaniami naukowców, idealny moment na pierwszą kawę mieści się między 9:30 a 11:30 rano. Dlaczego? Nasz organizm naturalnie produkuje kortyzol, hormon stresu, między 8 a 9 rano. Spożycie kofeiny o tej porze może zwiększyć poziom kortyzolu, co może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie. Warto więc poczekać, aż poziom tego hormonu zacznie spadać, zanim sięgniemy po kawę.
- Poprawa Produktywności: Jeśli odczuwasz spadek energii w połowie dnia, picie kawy między 13 a 15 może pomóc Ci zwiększyć koncentrację i efektywność. Jest to okres, w którym wielu z nas doświadcza „drzemki po obiedzie”. Kofeina może pomóc złamać ten stan ospałości, umożliwiając skupienie się na pracy lub obowiązkach.
- Przed Treningiem: Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, kawa może być doskonałym dodatkiem przed treningiem. Kofeina może zwiększyć wydolność fizyczną, pomagając Ci osiągnąć lepsze wyniki podczas ćwiczeń. Zaleca się picie kawy około 30-60 minut przed planowanym treningiem, aby poczuć pełny efekt pobudzenia.
- Unikaj Wieczornych Godzin: Picie kawy późnym wieczorem może zakłócić Twoje naturalne rytmu snu. Kofeina ma długotrwałe działanie i może wpływać na jakość snu nawet po kilku godzinach od jej spożycia. Dlatego warto unikać kawy przynajmniej 6 godzin przed snem, aby zapewnić sobie spokojny sen i prawidłowy odpoczynek.
- Unikaj Kawy podczas Posiłków: Picie kawy podczas jedzenia może zmniejszyć wchłanianie składników mineralnych przez organizm ze względu na zawartość szczawianów. Zaleca się zachowanie co najmniej godzinnego odstępu między spożyciem kawy a posiłkiem.
Podsumowując, umiarkowane picie kawy może przynieść nam wiele korzyści zdrowotnych. Warto jednak pamiętać o indywidualnych potrzebach naszego organizmu i dostosować spożycie kawy do własnych preferencji i możliwości.
Źródła:
- van Dam, Rob M., Frank B. Hu, and Walter C. Willett. „Coffee, caffeine, and health.” New England Journal of Medicine 383.4 (2020): 369-378.
- Rebello, Salome A., and Rob M. van Dam. „Coffee consumption and cardiovascular health: getting to the heart of the matter.” Current cardiology reports 15.10 (2013): 1-12.
- https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/coffee/
- Jiang, Xiubo, Dongfeng Zhang, and Wenjie Jiang. „Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies.” European journal of nutrition 53.1 (2014): 25-38.
- Wang, Longfei, et al. „Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies.” Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 50.3 (2016): 228-242.
- Sääksjärvi, K., et al. „Prospective study of coffee consumption and risk of Parkinson’s disease.” European journal of clinical nutrition 62.7 (2008): 908-915.
- Loftfield, Erikka, et al. „Association of coffee drinking with mortality by genetic variation in caffeine metabolism: findings from the UK Biobank.” JAMA internal medicine 178.8 (2018): 1086-1097.
- Ludwig, Iziar A., et al. „Coffee: biochemistry and potential impact on health.” Food & function 5.8 (2014): 1695-1717.
- Chen, Ling-Wei, et al. „Maternal caffeine intake during pregnancy is associated with risk of low birth weight: a systematic review and dose-response meta-analysis.” BMC medicine 12.1 (2014): 1-12.
- https://www.monashfodmap.com/blog/does-caffeine-affect-ibs-symptoms/
- Katz, Philip O., et al. „ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease.” The American journal of gastroenterology 117.1 (2022): 27-56.
- Desbrow B. , Biddulph C., Devlin B., et. al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, J Sports Sci. 2012;30(2):115
- Wioletta Żukiewicz-Sobczak: Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76
- Czy i jak picie kawy zapobiega rozwinięciu otępienia? A Barczak – Forum Medycyny Rodzinnej, 2020 – journals.viamedica.pl 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76
- Drake C i in.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed; J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170.
- Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al’Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic medicine, 67(5), 734–739. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
- Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278