fbpx
PROJEKT DŁUGOWIECZNI 05.09-08.09 (ilość miejsc ograniczona)

Kofeina w diecie osób aktywnych fizycznie

Jednymi z najpopularniejszych suplementów dla sportowców są te zawierające kofeinę. Dlaczego suplementy a nie kawa? Odpowiedź jest prosta – łatwość dawkowania. Nasiona kawy mają różną zawartość kofeiny ze względu na warunki uprawy, pochodzenie, gatunek czy nawet stopień palenia. I tak, średnio przyjąć można, że filiżanka espresso to 100 mg kofeiny. Ale w zależności od użytych ziaren może to być zarówno o połowę mniej jak i nawet dwukrotnie więcej! Najpopularniejsze formy suplementów z kofeiną to kapsułki, gumy do żucia i żele energetyczne.

Dlaczego kofeina jest tak popularna wśród sportowców?

Ze względu na wielokierunkowe działanie: stymulację centralnego układu nerwowego co pomaga przezwyciężyć zmęczenie i treningową stagnację, zmniejszenie rozpadu glikogenu, nasilenie metabolizmu tłuszczów, ale również poprawę parametrów siły i wytrzymałości. O „sile” jej właściwości niech świadczy fakt, że do 2003 roku była na liście środków dopingujących Światowej Agencji Antydopingowej (limit 12 mcg/ml oznaczany z moczu). Wracając do kwestii dawkowania – większość badań opiera się o dawkę 3 – 6 mg kofeiny na kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że reakcja organizmu na kofeinę i jej metabolizm to kwestia indywidualna. Niemniej jednak 3 mg kofeiny na kg masy ciała jest uznawane za dawkę korzystną i przy tym bezpieczną. Zaleca się przyjmować ją na około 60 minut przed treningiem czy zawodami.

Badania nad wpływem kofeiny na organizm sportowców były dość szeroko zakrojone.

W 2021 roku w czasopiśmie ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ został opublikowany artykuł przeglądowy z tej dziedziny. Zebrane badania pozwoliły określić konkretny wpływ kofeiny na organizm, wśród najważniejszych możemy wymienić:

  • poprawę siły i wytrzymałości mięśni,
  • zwiększenie sprawności i szybkości poruszania się,
  • polepszenie wyników w sprincie, skokach i rzutach,
  • zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej,
  • poprawę funkcji poznawczych.

Podsumowując, kofeina przynosi wiele korzyści zarówno w sporcie zawodowym jak i amatorskim i zdecydowanie jest substancją, której spożywanie można polecić. Warto rozpocząć od niewielkich dawek i sukcesywnie podnosić je do zalecanego poziomu 3-6 mg/ kg m.c. jednocześnie obserwując reakcje organizmu.  Należy pamiętać również o objawach nadmiernego spożycia tej substancji, wśród których wymienić można m.in.: zaburzenia koncentracji, problemy ze snem, nerwowość oraz zaburzenia ze strony układu pokarmowego.

Centrum medyczno-treningowe

Zapraszamy do naszego centrum medyczno-treningowego we Wrocławiu gdzie trener personalny i dietetyk dobiorą dla Ciebie indywidualny program ćwiczeń oraz plan żywieniowy, jadłospis oraz suplementację, abyś osiągnął swoje cele.

Źródła:

  1.       Guest, Nanci S., et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021)
  2. Dymkowska-Malesa, Maria, and Zbigniew Walczak. „Suplementacja w sporcie.” Nowiny Lekarskie 80.3 (2011): 199-204.
  3.  Ganio, Matthew S., et al. „Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 315-324.
  4.  

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *