(i to wcale nie jest lenistwo)?
Wiesz, że ruch dobrze by Ci zrobił. Chcesz wrócić do treningów, poprawić kondycję, wzmocnić ciało albo po prostu poczuć się lepiej. Problem pojawia się wtedy, gdy kończysz pracę.
Masz plan. Masz nawet przygotowane ubrania. Ale zamiast treningu wybierasz kanapę.
I wtedy łatwo pomyśleć: „Brakuje mi dyscypliny”.
Nie zawsze.
Jeżeli trudno Ci zmobilizować się do treningu, warto najpierw sprawdzić, z czego wynika ten brak energii. Bo zupełnie inaczej pracuje się z przemęczeniem, inaczej z przeciążeniem psychicznym, a jeszcze inaczej z planem treningowym, który od początku jest niedopasowany do Twojego życia.
Dlaczego po pracy nie masz siły na trening?
1. Twój mózg może być zmęczony, nawet jeśli ciało prawie się nie rusza
Praca umysłowa, ciągłe decyzje, presja czasu, spotkania, wiadomości, multitasking i bycie stale dostępnym pochłaniają zasoby.
Pod koniec dnia możesz nie odczuwać typowego zmęczenia fizycznego. Zamiast tego pojawia się niechęć do kolejnego zadania.
Trening wymaga bowiem nie tylko energii mięśniowej. Trzeba jeszcze podjąć decyzję, przygotować się, wyjść z domu i zacząć.
Dlatego po intensywnym dniu nawet 45-minutowy trening może być odbierany przez mózg jako kolejne wymagające zadanie.
2. Masz za mało regeneracji
Jeżeli śpisz za krótko, jesz nieregularnie, masz dużo stresu i praktycznie nie masz czasu na odpoczynek, trudno oczekiwać wysokiej energii na trening.
Czasami problem nie brzmi:
„Jak znaleźć motywację do ćwiczeń?”
Tylko:
„Czy mam z czego tę energię w ogóle wziąć?”
Jeżeli od kilku tygodni funkcjonujesz na niedoborze snu i ciągłym napięciu, dokładanie kolejnego wymagającego obowiązku może nie być najlepszym rozwiązaniem.
3. Twój trening jest zbyt ambitny
„Od poniedziałku zaczynam na serio.”
Trzy treningi siłowe, dwa biegi, codziennie 10 tysięcy kroków i oczywiście zero odpuszczania.
Taki plan może wyglądać świetnie na papierze. Problem zaczyna się wtedy, gdy masz gorszy tydzień.
Jeśli plan zakłada, że zawsze masz dużo energii, prawdopodobnie nie jest planem dopasowanym do Twojego życia.
Dobry plan powinien uwzględniać również gorsze dni.
4. Trening kojarzy Ci się z obowiązkiem
Jeżeli aktywność fizyczna oznacza dla Ciebie „muszę spalić kalorie”, „muszę poprawić sylwetkę” albo „muszę nadrobić to, co zjadłam”, trudno budować z nią pozytywną relację.
Ruch może być wymagający, ale nie powinien być karą.
Warto znaleźć taką formę aktywności, którą jesteś w stanie zaakceptować również wtedy, gdy nie masz idealnego humoru.
Jak zacząć, kiedy naprawdę nie masz energii?
Największym błędem jest próba wejścia od razu na poziom, na którym chciałabyś być.
Jeżeli przez ostatnie tygodnie prawie się nie ruszałaś, nie zaczynaj od pięciu treningów tygodniowo.
Zacznij od najmniejszej wersji aktywności, którą jesteś w stanie powtarzać.
Zasada minimum
Ustal swoje minimum, np.:
„W dni, kiedy nie mam siły, robię 10–15 minut ruchu.”
To może być:
- szybki spacer,
- krótki trening całego ciała,
- kilka ćwiczeń siłowych,
- rower,
- mobility,
- rozciąganie.
Nie chodzi o to, żeby 15 minut zastąpiło każdy trening.
Chodzi o stworzenie rozwiązania na dni, w których pełny trening jest zbyt dużym obciążeniem.
Dzięki temu nie masz tylko dwóch możliwości: „robię pełny trening” albo „nie robię nic”.
Nie pytaj, czy masz ochotę. Sprawdź, jaki masz poziom energii
To prosta zmiana, która może dużo ułatwić.
Przed treningiem oceń swoją energię w skali od 1 do 10.
8–10: możesz zrobić normalny trening.
5–7: skróć trening albo zmniejsz intensywność.
3–4: wybierz spacer, mobility albo lekki ruch.
1–2: zastanów się, czy organizm bardziej potrzebuje regeneracji niż treningu.
To nie jest wymówka, żeby przy każdej okazji rezygnować.
To sposób na dopasowanie obciążenia do aktualnych możliwości.
Tak samo jak nie bierzesz na siłownię ciężaru, którego nie jesteś w stanie bezpiecznie podnieść, tak nie musisz każdego dnia wymagać od siebie tego samego poziomu energii.
Ułatw sobie rozpoczęcie
Jeżeli największym problemem jest samo rozpoczęcie, nie walcz z nim siłą woli. Zmniejsz liczbę decyzji.
Przygotuj ubrania wcześniej.
Nie zastanawiaj się po pracy, czy dzisiaj ćwiczysz.
Ustal konkretną godzinę.
„Kiedyś wieczorem” jest trudniejsze do wykonania niż „o 18:30 wychodzę na spacer”.
Jeśli możesz, ćwicz od razu po pracy.
Dla wielu osób wejście do domu oznacza automatyczne przejście w tryb odpoczynku.
Miej wersję treningu na 15 minut.
Nie musisz za każdym razem wymyślać, co zrobić.
Nie komplikuj.
Jeśli trening wymaga dojazdu, specjalnego sprzętu i godziny przygotowań, prawdopodobieństwo rezygnacji rośnie.
Im łatwiej zacząć, tym mniej zależy od chwilowej motywacji.
A co z motywacją?
Nie warto budować planu na założeniu, że codziennie będziesz mieć ochotę ćwiczyć.
Motywacja jest zmienna.
Dużo bardziej przydatne są nawyki i proste zasady.
Na przykład:
„W poniedziałek i czwartek robię trening siłowy. Jeśli nie mam energii, wykonuję jego krótszą wersję.”
To działa lepiej niż:
„Będę ćwiczyć, kiedy będę mieć motywację.”
Pierwsze rozwiązanie zostawia miejsce na gorszy dzień, ale nie powoduje całkowitej rezygnacji z aktywności.
Co zrobić, jeśli po rozpoczęciu nadal nie masz siły?
Nie każdy trening trzeba kończyć za wszelką cenę.
Jeżeli po rozgrzewce nadal czujesz duże zmęczenie, możesz zmniejszyć intensywność albo zakończyć sesję.
Jednocześnie warto odróżnić „nie chce mi się zacząć” od „naprawdę źle się czuję”.
W pierwszym przypadku często pomaga kilka minut ruchu.
W drugim — dalsze dokładanie obciążenia może być złym pomysłem.
Jeśli zmęczenie jest długotrwałe, wyraźnie większe niż wcześniej albo towarzyszą mu inne niepokojące zmiany w samopoczuciu, warto skonsultować się z lekarzem. Nie każda przyczyna przewlekłego zmęczenia jest kwestią motywacji czy stylu życia.
Jak wrócić do regularności?
Nie próbuj „odrobić” wszystkich opuszczonych treningów.
Jeżeli przez miesiąc ćwiczyłaś nieregularnie, nie musisz nagle robić sześciu treningów w ciągu dwóch tygodni.
Zacznij od 2–3 realnych jednostek aktywności tygodniowo.
Przykład:
Poniedziałek: 30–40 minut treningu
Środa: 20–30 minut spaceru
Piątek: 30–40 minut treningu
Weekend: dodatkowy spacer, jeśli masz ochotę
To wystarczy, żeby ponownie zbudować rytm.
Dopiero kiedy taki poziom staje się łatwy do utrzymania, warto zwiększać częstotliwość lub intensywność.
Najważniejsze: nie oceniaj problemu, zanim go nie poznasz
Brak treningu może wynikać z wielu rzeczy.
Czasami to zwykła niechęć do rozpoczęcia.
Czasami brak snu.
Czasami przeciążenie pracą.
Czasami zbyt ambitny plan.
Czasami trudny okres w życiu.
A czasami problem jest większy i wymaga wsparcia specjalisty.
Dlatego zamiast automatycznie mówić sobie „jestem leniwa”, warto potraktować brak energii jak informację.
Coś sprawia, że trudno Ci działać.
Zamiast się za to karać, sprawdź co.
A potem dopasuj do tego ruch.
Bo celem nie jest stworzenie planu treningowego, który wygląda idealnie.
Celem jest znalezienie takiego sposobu aktywności, który da się utrzymać również wtedy, gdy życie nie wygląda idealnie.
Nie wiesz, jak zacząć?
Jeśli od dawna myślisz o treningach, ale nie wiesz, od czego zacząć, umów się na trening.
Pomożemy Ci dobrać ćwiczenia i intensywność do Twojego poziomu, pokażemy Ci, jak trenować prawidłowo i zadbamy o to, żeby pierwszy krok nie był kolejnym źródłem stresu.
Nie musisz być w formie, żeby zacząć. Zacznij od miejsca, w którym jesteś.