Ścięgno Achillesa to najsilniejsze ścięgno w ludzkim ciele, ale jednocześnie jedno z najbardziej narażonych na przeciążenia i urazy. Dotyczy to zarówno sportowców, jak i osób aktywnych rekreacyjnie czy pracujących w pozycji stojącej.
Bieganie, skakanie, długotrwałe stanie czy nieprawidłowo dobrane obuwie mogą prowadzić do mikrourazów, stanów zapalnych, a w skrajnych przypadkach – do częściowego lub całkowitego zerwania ścięgna.
👉 W przypadku lekkich urazów, naciągnięć i naderwań I stopnia bardzo dobrze sprawdzają się odpowiednio dobrane ćwiczenia.
👉 Uszkodzenia II-III stopnia wymagają diagnostyki ortopedycznej oraz prowadzenia rehabilitacji pod kontrolą fizjoterapeuty (terapia manualna, ćwiczenia bierne, czynne, izometryczne oraz mobilizacje).
Dlaczego rehabilitacja ścięgna Achillesa jest tak ważna?
Odpowiednio prowadzona rehabilitacja pozwala:
- przyspieszyć gojenie i odbudowę włókien kolagenowych,
- poprawić elastyczność i wytrzymałość ścięgna,
- zmniejszyć ryzyko nawrotu bólu i kolejnych urazów,
- bezpiecznie wrócić do sportu i codziennej aktywności.
1. Ćwiczenie ekscentryczne na stopniu (heel drop)
Jak wykonać?
- Stań na krawędzi stopnia lub schodka – palce stóp na stopniu, pięty poza nim.
- Unieś się na palcach.
- Następnie bardzo powoli opuszczaj pięty w dół – do momentu lekkiego rozciągnięcia w łydce.
- Ruch wykonuj ekscentrycznie (w dół), pomagając sobie drugą nogą przy unoszeniu.
- Wykonaj 10–15 powtórzeń w 3 seriach dziennie.
💡 To jedno z najlepiej przebadanych ćwiczeń w leczeniu tendinopatii Achillesa. Wzmacnia strukturę ścięgna i zwiększa jego odporność na obciążenia.
2. Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa przy ścianie
Jak wykonać?
- Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie.
- Jedną nogę wysuń do przodu, drugą pozostaw z tyłu.
- Powoli ugnij przednie kolano, utrzymując tylną nogę wyprostowaną i piętę przy podłodze.
- Utrzymaj pozycję 20–30 sekund.
- Powtórz 3 razy na każdą nogę.
🧘♀️ Ćwiczenie poprawia elastyczność mięśni łydki oraz zakres ruchu w stawie skokowym – kluczowe elementy rehabilitacji.
3. Chodzenie na palcach i piętach
Jak wykonać?
- Stań prosto i napnij mięśnie łydek.
- Przejdź 10 kroków na palcach.
- Następnie przejdź 10 kroków na piętach.
- Powtórz całość 3–4 razy dziennie.
🚶♂️ Ćwiczenie wzmacnia mięśnie stopy i łydki, poprawia stabilizację oraz krążenie w obrębie ścięgna Achillesa.
Dodatkowe wskazówki:
✅ Wykonuj ćwiczenia bez ostrego bólu – lekki dyskomfort jest dopuszczalny, ale silny ból to sygnał, by przerwać.
✅ Przed ćwiczeniami rozgrzej łydki (np. 5 minut marszu lub lekkie wspięcia na palce).
✅ Po ćwiczeniach możesz zastosować chłodzenie w miejscu bólu.
✅ Przy utrzymującym się bólu lub obrzęku skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Nie czekaj, aż ból minie sam.
Profesjonalna rehabilitacja pozwala szybciej i bezpieczniej wrócić do aktywności.
Health Pro – Centrum Medyczne Wrocław
+48 731 981 057
kontakt@healthproclinic.pl